Grossesse : 5 postures de yoga pour faciliter l’accouchement

Calme les maux de dos, assouplit les muscles et articulations, améliore l’humeur… les bienfaits du yoga pendant la grossesse sont nombreux. En améliorant la flexibilité, le yoga facilite aussi l’accouchement. Mais vers quelles postures se tourner ? Nous vous aidons. Voici 5 postures de yoga parfaites pour les futures mamans !

Grossesse : 5 postures de yoga pour faciliter l'accouchement

La posture du papillon

Commencez par vous asseoir sur votre tapis et ramenez tout doucement les plantes de vos pieds l’un contre l’autre en utilisant vos mains. Les plantes des pieds doivent se toucher et le plus proche possible de votre bassin. Inspirez et expirez 5 fois.

Eloignez un peu vos pieds devant vous et penchez-vous vers le sol. Respirez profondément.

La posture de la montagne

Il est conseillé de débuter votre pratique par la posture de la montagne : très simple, elle vous permet de retrouver une bonne posture et favorise la circulation de l’énergie vitale le long du corps. Tenez-vous debout et ramenez les pieds l’un contre l’autre. Veillez à ce que le poids soit distribué de manière égale entre le pied droit et le pied gauche. Les bras doivent tomber naturellement le long du corps et être légèrement écartés de sorte à ce que le haut de votre corps ressemble à une montagne. Gardez le dos droit et la tête haute. 

La posture du chat et de la vache (cat to cow pose)

Installez-vous à quatre pattes : veillez à ce que vos genoux soient alignés avec les hanches et que les poignets soient placés directement sous les épaules. Inspirez en poussant votre tête vers le haut et en étirant votre poitrine vers le bas.

Ensuite expirez et faites le contraire : vous ramenez votre menton vers la poitrine et arrondissez le dos. Alternez entre les postures pendant une ou deux minutes.

La posture de la guirlande (le yogi squat)

Ecartez les pieds (ils peuvent être parallèles au hanches ou légèrement plus écartés). Vos orteils doivent être tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous doucement comme pour un squat. En position accroupie, joignez les paumes des mains en laissant les coudes s’appuyer contre les genoux.

Il s’agit-là d’un excellent exercice pour assouplir les muscles pelviens et faciliter l’accouchement.

Tâchez de garder la colonne vertébrale droite en respirant.

La posture du demi-pont

Allongez-vous sur le tapis. Pliez les genoux en gardant les pieds à la largeur des hanches. Soulevez lentement le bassin. Vous pouvez entrelacer les mains sous le coccyx ou les garder au sol pour vous soutenir. Effectuez environ 5 respirations puis ramenez tout doucement le bassin vers le sol. Vous pouvez répéter la posture quelques fois.

Lorsque vous avez terminé, ne vous relevez pas brusquement : pliez les genoux, roulez sur le côté et enfin, en vous aidant de vos mains, revenez en position assise.

Lorsque vous effectuez ces postures, n’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps ; si une posture vous met mal à l’aise, ne persistez pas. Le yoga prénatal peut être fait une ou deux fois par semaines. Privilégiez aussi des petites séances : entre 5 à 25 minutes. Ces quelques minutes vous permettront de prévenir les douleurs de la sciatique, de favoriser la circulation sanguine et d’être plus calme.